La tierra tiembla y, con ella, también algo se mueve en nuestro interior. Más allá de las grietas materiales surgen otras menos visibles: el miedo, la incertidumbre, la sensación de pérdida de control. ¿Podemos prepararnos también emocionalmente para cuando todo tiembla?
Llevamos días en Granada en los que la tierra no deja de temblar.
El primer temblor fuerte se sintió el día 15 de agosto a la una de la madrugada. Cuando ya tocaba ir llegando al descanso, de pronto todo cambió. En apenas unos segundos, nuestro cuerpo y nuestra mente se pusieron en alerta.
Había que protegerse o salir corriendo. En mi caso, me quedé casi paralizada; mi hijo, en cambio, salió corriendo. Son momentos en los que ni siquiera sabemos cómo vamos a reaccionar hasta que nos encontramos en esta situación, y para mí fue el más fuerte que había sentido en Granada en los 36 años que vivo aquí.
Fueron instantes difíciles, no solo por lo que estaba sucediendo, sino también por la incertidumbre de lo que podía acontecer después. ¿Habría terminado? ¿Volvería a temblar? ¿Sería más fuerte el siguiente?
Aquella misma madrugada hubo réplicas. Y, como si la tierra no hubiera tenido bastante, la noche llegó acompañada de truenos, relámpagos, lluvia y hasta granizo, un temporal que continuó hasta las doce del mediodía. La madrugada se hizo eterna.
Y mientras Granada volvía a temblar, no pude evitar pensar en Alhama. Hace apenas unos días escribía en estas mismas páginas sobre mi primera visita a su Velada de los Romances, sobre su belleza, sus gentes y la memoria que conserva entre sus calles. Ahora Alhama regresaba a mí por una razón muy distinta. El 25 de diciembre de 1884, uno de los terremotos más destructivos de la historia de España sacudió esta comarca. El llamado terremoto de Andalucía o de Arenas del Rey, de magnitud estimada 6,5, afectó gravemente a numerosas poblaciones de las provincias de Granada y Málaga. Alhama fue una de las localidades más castigadas.
Pensaba entonces en cómo un mismo lugar puede quedar unido en nuestra memoria a experiencias tan distintas: la Alhama que yo acababa de vivir, llena de belleza, poesía, música y encuentros, y aquella otra Alhama marcada por una de las mayores catástrofes sísmicas de nuestra historia. Un mismo lugar, dos experiencias humanas radicalmente diferentes.
Más de ciento cuarenta años después, la tierra vuelve a recordarnos que habitamos un territorio que también tiene memoria sísmica. Pero mi reflexión hoy no quiere detenerse en las grietas de los edificios, sino en esas otras grietas, mucho menos visibles, que estos temblores actuales pueden abrir dentro de nosotros y de cómo en nuestro interior pueden continuar agitándose otros temblores: los de la incertidumbre, el miedo o la sensación de falta de control.
El 18 de agosto, la tierra volvió a temblar con fuerza en Granada y, con ella, muchos de aquellos temblores internos se han avivado de nuevo. El cuerpo recuerda, la alerta regresa y retornan las preguntas, la incertidumbre y esa inevitable sensación de no poder controlar lo que sucede bajo nuestros pies.
Por eso me he aventurado a compartir estas reflexiones. No porque tenga una fórmula para evitar el miedo —ni para impedir que la tierra tiemble—, sino porque creo que algunas de las herramientas que llevamos años trabajando desde la meditación, el mindfulness y la inteligencia emocional pueden ayudarnos precisamente en momentos como estos.
En mi caso, tantos años de práctica en meditación, técnicas de autoconocimiento y autorregulación, me ofrecen otra posibilidad de vivir este periodo de incertidumbre: observar lo que está ocurriendo, reconocer lo que siento y tratar de enraizarme en la calma, aun cuando en la superficie de la mente haya un gran oleaje y, bajo nuestros pies, la tierra siga temblando, unas veces con mayor intensidad y otras apenas perceptiblemente.
Ante la posibilidad de nuevas réplicas, es importante conocer y seguir las recomendaciones de los servicios de emergencia y saber cómo protegernos físicamente. Pero también podemos preparar nuestra mente para afrontar esos momentos en las mejores condiciones posibles. Porque de poco sirve conocer lo que debemos hacer si, llegado el momento, la intensidad del miedo nos paraliza o nos lleva a actuar de manera precipitada. Prepararnos significa también aprender a reconocer nuestras emociones y regular nuestra activación para conservar, en la medida de lo posible, la claridad necesaria para responder ante el peligro.
No se trata de eliminar el miedo. Se trata de evitar que el miedo nos impida protegernos.
Cuando el miedo nos protege
La calma no significa ausencia de miedo
El miedo cumple una función adaptativa esencial para nuestra autoprotección. Ante una amenaza, nuestro organismo se prepara para responder: aumenta el nivel de alerta, se agudiza la atención y movilizamos recursos para protegernos. En una situación como un terremoto, sentir miedo no solo es comprensible, sino también necesario. Ese miedo puede ayudarnos a reaccionar con rapidez, buscar protección, atender a quienes tenemos cerca y tomar decisiones en muy poco tiempo.
El problema surge cuando la intensidad de la emoción supera nuestra capacidad para gestionarla. Entonces, aquello que inicialmente debía ayudarnos a protegernos puede dificultar nuestra respuesta. Podemos quedarnos paralizados, actuar precipitadamente, no ser capaces de valorar con claridad lo que está sucediendo o dejarnos arrastrar por pensamientos que anticipan una amenaza todavía mayor, entrando en estados de estrés y ansiedad.
No se trata, por tanto, de elegir entre sentir miedo o no sentirlo, porque de forma inmediata lo vamos a sentir, sino de aprender a reconocerlo y regularlo para que pueda cumplir su función sin apoderarse por completo de nuestra respuesta.
Mindfulness e inteligencia emocional en acción
Disciplinas como Mindfulness y la aplicación de estrategias que desarrollen nuestra inteligencia emocional nos pueden ser de gran utilidad en momentos como estos.
El mindfulness aporta algo especialmente valioso: la posibilidad de observar lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y en nuestra mente sin reaccionar automáticamente ante cada pensamiento, sensación o emoción, sino eligiendo la respuesta en vez de actuar en piloto automático.
Y la inteligencia emocional nos permite identificar lo que sentimos, comprenderlo y desarrollar recursos para regular su intensidad: sentir cómo se acelera el corazón, percibir que la respiración se hace más corta, reconocer el miedo, observar el pensamiento que anticipa: «¿y si vuelve a temblar?». Todo ello puede estar presente sin que necesariamente tenga que dirigir nuestra conducta, desbordándonos, paralizándonos o llevándonos a estados de ansiedad desmedidos.
La calma, por tanto, no consiste en permanecer impasible mientras todo se mueve a nuestro alrededor. Es una calma activa, que consiste en conectar con un espacio interior desde el que podemos percibir el peligro, escuchar el miedo y, al mismo tiempo, conservar suficiente claridad para decidir qué hacer.
Porque el miedo que nos alerta puede protegernos. El miedo que nos desborda puede bloquearnos. Y entre ambos existe un espacio en el que podemos aprender a intervenir.
CRAFT cuando todo tiembla
Momentos de disfrute y aplicación del programa CRAFT en Nueva Zelanda. Foto: Luis Javier Bartos. Investigador principal del programa.
Desde hace 10 años trabajo con CRAFT, un programa que creé para integrar cinco dimensiones que considero fundamentales para el bienestar y el desarrollo personal: Consciencia, Relajación, Atención plena, Felicidad y Trascendencia. Un programa del que, precisamente,se hizo eco la redacción de IDEAL en Clase en sus páginas hace un tiempo.
Hoy siento la necesidad de escribir este artículo porque es precisamente en momentos así cuando CRAFT deja de ser un conjunto de conceptos para convertirse en una práctica. Y al mismo tiempo quiero compartir aquí un sencillo protocolo CRAFT de autorregulación psicoemocional que podemos aplicar en situaciones de incertidumbre o amenaza para ayudarnos a regular la intensidad emocional, mantener la claridad mental y favorecer una respuesta más consciente y eficaz.
No pretende sustituir, por supuesto, las indicaciones de los servicios de emergencia ni las medidas de protección física. Por mi parte, se trata de contribuir con mi granito de arena para ayudar a preparar también aquello que llevamos con nosotros en cualquier circunstancia: nuestro cuerpo, nuestra atención y nuestra mente.
Consciencia
Lo primero es darnos cuenta. ¿Qué está sucediendo fuera? ¿Qué está sucediendo dentro de mí? Reconocer el miedo, las sensaciones corporales y nuestros propios pensamientos sin negarlos. La consciencia nos permite pasar de la reacción puramente automática a una percepción más clara de lo que está ocurriendo.La consciencia en acción:
Protégete y/o busca un lugar seguro.
Las tres R: Relajación, Respiración y Regulación
Relajación. No significa relajarnos hasta perder la necesaria alerta ante el peligro. Significa reducir la activación cuando esta comienza a desbordarnos. Aflojar, en la medida de lo posible, la tensión innecesaria del cuerpo, sentir nuestros apoyos y recuperar cierta estabilidad. Necesitamos estar alerta, pero no necesariamente desbordados.
Sé consciente de la tensión innecesaria en tu cuerpo e intenta soltar, aflojar.
Respiración. Cuando estaba en India, mi maestro de yoga repetía una frase: «Quien controla su respiración controla su mente». Esta frase me ha acompañado en los momentos más difíciles de mi vida y he comprobado en primera persona cómo, cuando todo parece estar fuera de control, volver a la respiración puede ser también una manera de volver a mí misma, de aportarme paz y calma mental.
Te propongo algo muy sencillo: si las circunstancias permiten hacerlo con seguridad, toma al menos una respiración profunda y consciente. Siente cómo el aire entra y llena tus pulmones y, después, suéltalo lentamente, sin forzar. A partir de ahí, continúa respirando de manera consciente, procurando que la salida del aire sea tranquila y prolongada.
Ese primer gesto —detener por un instante el automatismo y volver a la respiración— puede convertirse también en una forma de recuperar las riendas de nuestra respuesta. Seguimos en la situación y seguimos atentos a lo que ocurre, pero comenzamos a relacionarnos de otra manera con nuestra propia activación.
Y así llegamos a la tercera R.
Regulación. El peligro puede seguir ahí y nuestra atención debe continuar puesta en aquello que necesitamos hacer. No buscamos desconectarnos de la situación, sino todo lo contrario: ocuparnos de ella con mayor claridad y con una intensidad emocional que no nos desborde.
Regular no significa dejar de sentir miedo. Significa conseguir que ese miedo permanezca en un nivel en el que pueda cumplir su función de alerta sin tomar por completo el control de nuestra conducta. Y la respiración consciente es una forma de autorregulación, que nos puede brindar la oportunidad de reducir la intensidad de la emoción y aquietar la mente.
Seguimos ocupándonos de lo que ocurre. Seguimos protegiéndonos. Pero intentamos hacerlo con la mente más clara y las emociones a nuestro lado, no dirigiendo nuestros actos.
Atención plena
Este elemento es esencial. Cuando estamos en una situación de peligro, estar en el momento, en el presente, con atención plena, nos permite enfocarnos en aquella acción que tengamos que emprender y hacerlo sin dudar, con claridad. En esos instantes necesitamos estar plenamente presentes para observar qué está ocurriendo y responder a lo que la situación requiere.
Y cuando ya estamos fuera del temblor, habitar el momento presente nos ayuda a no desperdiciar nuestra energía pensando continuamente en lo que podría suceder. La mente puede llevarnos una y otra vez hacia el futuro: «¿Vendrá otro?», «¿será más fuerte?», «¿qué puede pasar después?». Pero el futuro, por su propia naturaleza, es imprevisible.
El presente, en cambio, es lo que tenemos. Y me gusta ser consciente también del significado de la propia palabra: el presente es también «un regalo». Es justo lo que la vida nos ofrece en el ahora para disfrutar, apreciar o, sencillamente, vivir en este instante.
Estar continuamente pensando en un futuro imprevisible no solo nos robará la posibilidad de apreciar ese regalo, sino que al mismo tiempo nos quitará la energía y la vitalidad que necesitamos ahora, y que, además, podemos necesitar si vuelven los temblores: los de la tierra o los de nuestra propia vida, los físicos o los emocionales.
Vivir el presente no significa despreocuparnos de lo que pueda suceder ni dejar de estar preparados. Significa no vivir por adelantado aquello que todavía no ha ocurrido. Estar aquí, ahora, con toda nuestra atención disponible para vivir este momento y, si llega otro, disponer también de toda nuestra presencia para afrontarlo.
Felicidad
Puede parecer extraño hablar de felicidad cuando la tierra tiembla. Sin embargo, la felicidad que trabajamos en el programa CRAFT es una felicidad «eudaimónica», es decir, no una felicidad centrada en los placeres, sino conectada con un estado de paz interior.
Esta felicidad, como explicaba antes, consiste en aprender a mantenernos en calma aun cuando haya un fuerte oleaje de pensamientos, emociones o sensaciones en la superficie de nuestra mente.
Y si hemos transitado los elementos anteriores —hemos sido conscientes de la situación y de lo que ocurre dentro y fuera de nosotros; hemos recorrido las tres R, relajándonos, respirando y regulando la intensidad de nuestras emociones; y mantenemos la mente enfocada en el presente—, puede emerger de forma espontánea esa sensación de calma, esa paz interior tan necesaria en este tipo de situaciones y que nos permite ser de un mejor servicio también para los demás.
No hablamos, por tanto, de estar alegres cuando la tierra tiembla ni de negar el miedo o la preocupación. Hablamos de encontrar dentro de nosotros un lugar de cierta estabilidad desde el que afrontar lo que está sucediendo.
Y esa paz interior no solo nos ayuda a nosotros. También nos permite estar disponibles para los demás. Porque difícilmente podemos aportar paz a quienes tenemos cerca si no somos capaces de encontrarla primero en nosotros mismos. Funciona como el estado de calma en el que entra una azafata para comunicarse y guiar a los pasajeros cuando hay un problema grave en el avión.
La cuestión es: ¿cómo podemos asistir a nuestros seres queridos si entramos en pánico y nuestras propias emociones nos desbordan?
Una llamada, un abrazo, comprobar que nuestros seres queridos están bien, ayudarnos unos a otros o recuperar poco a poco la normalidad también forman parte de esa felicidad entendida desde el bienestar y los vínculos que nos unen. La conexión y el apoyo de unas personas con otras, especialmente en estos momentos de incertidumbre, nos hacen sentir gratitud por las pequeñas cosas y las grandes personas que nos sostienen, nos hacen valorar la vida y tomar consciencia de que podemos ser de gran servicio para los demás.
En medio de la incertidumbre, encontrar esa calma nos permite no solo sostenernos, sino también convertirnos en un punto de apoyo para quienes tenemos a nuestro lado.
Trascendencia
Quizá sea el aspecto que más claramente nos enfrenta a nuestra condición humana. Hay cosas que podemos controlar y otras que no. No podemos detener un terremoto, pero podemos aprender a aceptar nuestra vulnerabilidad y nuestra pertenencia a una naturaleza mucho más grande que nosotros. Reconocer nuestros límites no tiene por qué conducirnos a la angustia; puede enseñarnos también a convivir con aquello que no está en nuestras manos cambiar.
La trascendencia es precisamente eso: ir más allá. Más allá de nuestros pensamientos, emociones y sentimientos, para conectar con una esencia serena y en calma, con ese espacio interior que permanece incluso cuando todo lo demás parece moverse.
Me ayuda especialmente en estos momentos visualizarlo como el centro y el corazón de la tierra que habita y late también en mí. Un centro desde el que todo lo demás puede girar, agitarse o temblar y que, sin embargo, permanece en calma.
Viktor Frankl nos dejó en El hombre en busca de sentido una enseñanza que cobra especial significado en momentos como estos y es que no siempre podemos elegir aquello que nos sucede, pero tenemos la posibilidad de elegir nuestra actitud y la manera en que respondemos ante ello.
Y yo añadiría algo más: también podemos educarnos y entrenarnos tanto emocionalmente como mentalmente para estar mejor preparados ante la manera en que lo vivimos.
CRAFT no hace que la tierra deje de temblar. Tampoco pretende eliminar el miedo.
El programa que comparto ofrece algo mucho más realista: entrenarnos para que, cuando algo tiemble fuera —o dentro de nosotros—, podamos encontrar ese centro desde el que observar, respirar, sentir y responder.
Porque quizá no podamos detener los temblores de la tierra, ni muchos de los temblores que la propia vida traerá consigo, pero sí podemos aprender a volver a nuestro centro, una y otra vez, y encontrar allí la serenidad necesaria para afrontar lo que esté sucediendo.
Y hay otras formas de trascender la incertidumbre y la ansiedad para volver al bienestar. Una de ellas es el arte. Ayer decidí cerrar mi día en Víznar disfrutando del flamenco, la música y el baile. Pero esa es otra experiencia para guardar en mi caja de tesoros y compartir en el próximo artículo.
No sé cuántos terremotos más vendrán, pero anoche me acosté feliz y agradecida por lo vivido. Me sentía plena por haber apreciado mi presente, mi regalo; todo lo que el día y la noche me habían ofrecido para aprender, ser más resiliente, agradecer y, por qué no, hasta disfrutar en medio de la incertidumbre.
Pilar Posadas
Catedrática de Pedagogía del Conservatorio Superior de Música de Granada y doctora en Lingüística por la Universidad de Granada. Creadora del programa CRAFT.
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